Was hat Affektregulation mit Entspannung zu tun?
Bild: selbst aufenommen, Stein bemalt von Adrian Graf, alias Adirocks.
Überwältigende Gefühle und Affekte - wie geht Affektregulation?
Manchmal plagt uns ein diffuses Unwohlsein, das einfach nicht weggehen will, manchmal werden wir von heftigen, unangenehmen Gefühlen regelrecht überrollt und handeln dann impulsiv oder eben aus dem Affekt heraus. Beispielsweise sagen wir Dinge, die wir nachher bereuen, essen viel zu viel, kaufen Zeugs, das wir nicht brauchen u.a.m. Oder wir können uns einfach nicht aufraffen, Dinge zu tun, die wir eigentlich tun sollten wie zum Beispiel die Steuererklärung ausfüllen, den Briefkasten leeren etc. Das löst Stress aus! Was hat das alles mit Affektregulation zu tun?
Affekte sind sehr wichtig für unser Leben, denn sie beeinflussen unser Erleben, weil sie sowohl unsere Gedanken als auch unsere Gefühle beeinflussen. Affekte beschreiben eine sogenannte psychophysische Gestimmtheit – psychophysisch, weil Körper, Gedanken und Emotionen bei uns Menschen eng zusammenhängen und sich wechselseitig beeinflussen. Anhand einer kleinen Geschichte erkennt ihr leicht was ich damit meine:
“Ein kleines Mädchen spielt mit ihrer Mutter am Waldrand. Sie sieht einen Schmetterling und folgt ihm in den Wald hinein. Es ist dämmrig geworden. Als sie ihre Mutter nicht mehr seiht, bekommt sie Angst. Rotkäppchen und der böse Wolf kommen ihr in den Sinn. Plötzlich sieht sie bedrohliche Schatten hinter den Bäumen, hört das laute Knacken von Ästen und Rascheln im Unterholz. Ihre Wahrnehmung ist fokussiert auf die Gefahr durch den bösen Wolf und Ihre Gedanken verstärken ihre Angst, die sie nun auch körperlich wahrnimmt. Ihre Gedanken und Sinneswahrnehmungen verstärken ihre Angst - bis sie Ihre Mutter wieder sieht und sie sich bei ihr sicher und geborgen fühlt.”
Quelle des Bildes: eigene Darstellung
Aber was, wenn grad niemand da ist, der uns in den Arm nimmt und uns Geborgenheit schenkt? Was können wir selbst tun, wenn sich unsere Gefühle und Gedanken wechselseitig immer heftiger aufschaukeln wie in der Geschichte und wir uns dadurch immer schlechter fühlen?
Bei der Affektregulation geht es darum, was Du machen kannst, um die Affekte zu steuern, wobei zwischen den fünf Grundaffekten Interesse, Angst, Freude/Lust, Aggression und Trauer unterschieden wird. Mit welchen Strategien kannst Du positive Affekte hochregulieren und negative herunterdimmen? Je nach Intensität der Gefühle helfen unterschiedlich Strategien. In für uns schwierigen Situationen reichen manchmal die bekannten Strategien nicht aus. Dann helfen oft medizinische Entspannungsverfahren und Achtsamkeit, um Dein Wohlbefinden positiv zu beeinflussen - deshalb werden sie auch gerne im therapeutischen Rahmen eingesetzt.
Med. Entspannungsverfahren – besserer Umgang mit Gefühlen
Wir fühlen uns gestresst, wenn wir eine Situationen nicht im Griff haben oder wir befürchten, etwas ev. nicht zu schaffen. Dahinter steckt oft eine verborgene Angst. Diese Angst hat eine wichtige Funktion – sie soll uns vor einer Gefahr schützen, ursprünglich vor einer lebensbedrohlichen Gefahr. Heute sind wir selten in Lebensgefahr, aber viele Alltagssorgen und -ängste lösen die gleiche Reaktion im Körper aus, die Stressreaktion. Ihr kennt das bestimmt: starkes Herzklopfen vor einer Prüfung, schweissnasse Hände, oberflächliches Atmen, Anspannungen in den Schultern etc. Kurzfristig ist das nicht weiter schlimm – wenn der Stress anhält, kann er aber krank machen.
Mit med. Entspannungsverfahren kannst Du lernen, Deine individuellen Stresszeichen zu einem möglichst frühen Zeitpunkt wahrzunehmen, um sofort gegenregulieren zu können. Der Entspannungszustand, den Du mit einem solchen Verfahren lernst, ist sehr wohlig und angenehm – ähnlich wie der Zustand zwischen wach und Schlaf beim Einschlafen. Schon darum lohnt es sich, eine Entspannungsverfahren zu lernen. Zudem wird mit der Zeit das allgemeine Anspannungsniveau tiefer, Du kannst das Verfahren in akuten Stresssituationen einsetzen, zum Beispiel vor einer Prüfung oder einem Vortrag, und Du wirst insgesamt gelassener, kannst besser schlafen und lernst besser mit Stress umzugehen. Einzige Bedingung ist: man muss täglich ein paar Minuten üben - es lohnt sich! Probiere es aus - auch wenn Du meinst, Entspannung Meditation sei nichts für Dich ;-)
Entspannung bottom-up oder top-down
Bei den im Westen schon lange anerkannten Entspannungsverfahren wie med. Progressive Muskelentspannung und Autogenes Training setzen wir beim Körper an, den wir entspannen, wodurch auch Gedanken und Emotionen sich beruhigen. In östlichen Meditationstechniken wie der med. Achtsamkeit-Interozeption® wird der Geist beruhigt, indem wir die Aufmerksamkeit nach Innen lenken und stiller zu werden. Achtsamkeit wird erst beim formellen Üben und dann immer mehr auch im Alltag praktiziert. Hineinspüren in den Körper und loslassen (Interozeption) ist das Prinzip aller med. anerkannten Entspannungsverfahren.
Hier in aller Kürze, wann welches Verfahren besonders geeignet ist:
Progressive Muskelentspannung (bottom-up): gutes Einstiegsverfahren z.B. für Jugendliche, bei Ängsten, lästigem Gedankenkreisen, Schlafproblemen und bei ADHS.
Autogenes Training (bottom-up) dient nicht nur der Entspannung, sondern wird z.B. von Spitzensportlern oft als Mentaltraining eingesetzt
Achtsamkeits-Interozeption® (top down und bottom-up) verbindet westliche Entspannungsmethoden und Jahrtausende alte östliche Meditationstechniken, die auf Laotse zurückgehen. Besonders geeignet für die längerfristige Affektstabilisierung
Aktuelle Kurse und Veranstaltungen
Hier findest Du weitere Informationen zu den med. anerkannten Entspannungsverfahren, meine aktuellen Angebote und Kurse.
Zudem freue ich mich , wenn Du Dich bei Fragen bei mir meldest oder Dich für eine Beratung mit mir Kontakt aufnimmst.