Chronische Schmerzen - wie Entspannung und Achtsamkeit helfen können
Wenn Schmerzen sich verselbständigen und sich selbst verstärken, entstehen oft Teufelskreise. Entspannung und Achtsamkeit können helfen, diese zu durchbrechen und den eigenen Körper wieder als angenehm und wohltuend zu erleben.
Wenn der Schmerz zum ständigen Begleiter wird
Chronische Schmerzen können das ganze Leben beeinträchtigen - körperlich, psychisch und sozial. Dabei ist es nicht nur der Schmerz, der belastend wirkt. Auch Reaktionen des Körpers, die Gedanken und Gefühle sowie Veränderungen im Alltag können dazu beitragen, dass Schmerzen aufrechterhalten oder verstärkt werden.
Bei Schmerzen spannen sich die Muskeln an. Diese Anspannung kann die bestehenden Schmerzen verstärken. Die Aufmerksamkeit richtet sich zunehmend auf den Schmerz.
Hinzu kommt Angst, Frust und Niedergeschlagenheit und andere belastende Gefühle, die zu weiteren Anspannungen führen und den Schmerz verstärken.
Aus Angst vor weiteren Schmerzen werden oft bestimmte Bewegungen oder Aktivitäten vermieden. Dadurch nehmen Kraft und Kondition ab, die körperliche Belastbarkeit sinkt.
Auch soziale Kontakte können darunter leiden. Man zieht sich immer mehr zurück.
So entstehen Schmerzteufelskreise, in denen sich körperliche, psychische und soziale Faktoren sich gegenseitig verstärken (vgl. Grafik Schmerzteufelskreise).
Grafik: Teufelskreise von Schmerz und wie Entspannungsverfahren helfen können,
Quelle: KI-generiert von Christina Bellin
Entspannung und Achtsamkeit sind wichtige Ansatzpunkte
Chronische Schmerzen lassen sich nicht immer beseitigen. Doch es gibt Möglichkeiten, den Umgang mit ihnen zu verändern und das eigene Wohlbefinden zu verbessern.
Medizinisch anerkannte Entspannungsverfahren wie Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training und Achtsamkeitsübungen können dabei unterstützen.
Muskelanspannung reduzieren und den Körper besser wahrnehmen
Schmerzen und Muskelanspannung beeinflussen sich gegenseitig. Mit der Progressiven Muskelentspannung (PME) werden verschiedene Muskelgruppen gezielt angespannt und anschliessend wieder entspannt. Durch diesen Wechsel wird der Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung bewusst wahrgenommen und ein als angenehm empfundener Entspannungszustand erreicht.
Beim Autogenen Training wird dieser medizinisch wirksame Entspannungszustand durch die gedankliche Konzentration auf Schwere, Wärme und Atem erreicht. Und vertieft wird die Entspannung durch die Konzentration auf den Atem, das Herz, das Sonnengeflecht sowie auf Stirnkühle. Zudem kann Autogenes Training auch als Mentaltraining eingesetzt werden.
Beide Verfahren fördern einen Zustand tiefer körperlicher Entspannung, der helfen kann, Muskelanspannungen zu reduzieren und den Körper wieder angenehmer wahrzunehmen.
Mit regelmässigem Üben verbessert sich die Körperwahrnehmung und unnötige Muskelanspannung kann früher erkannt werden. Hierfür ist Achtsamkeit wichtig, die mit beiden Verfahren ebenfalls geübt wird.
Verspannung können nachlassen und damit verbundene Schmerzen gelindert werden.
Gedanken und belastende Gefühle beruhigen
Chronische Schmerzen können Angst, Unsicherheit, Frustration und Niedergeschlagenheit auslösen. Gleichzeitig können Stress und belastende Gefühle das Schmerzerleben verstärken.
Körperliche Entspannung kann helfen, auch innerlich zur Ruhe zu kommen. Gedanken und Gefühle beruhigen sich. Die Aufmerksamkeit kann sich wieder anderen Empfindungen zuwenden
Dafür muss man auch gar nicht unbedingt stillsitzen. Gerade die Progressive Muskelentspannung ermöglicht einen aktiven Zugang zur Entspannung.
Achtsamkeitsübungen sind ergänzend einsetzbar. Sie helfen Körperempfindungen, Gedanke und Gefühle bewusster wahrzunehmen, ohne unmittelbar darauf reagieren zu müssen.
Den eigenen Körper wieder wohlig erleben
Wer unter chronischen Schmerzen leidet, nimmt den eigenen Körper möglicherweise vor allem als Quelle von unangenehmen Empfindungen wahr. Dabei gibt es neben dem Schmerz oft auch Körperbereiche, die sich angenehm, entspannt oder zumindest neutral anfühlen.
Mit Entspannungs- oder Achtsamkeitsübungen kann die Aufmerksamkeit wieder vermehrt auf solche Empfindungen gelenkt werden.
Es geht darum, den Körper nicht ausschliesslich über den Schmerz zu erleben, sondern auch wieder angenehme Körperempfindungen wahrzunehmen.
Das kann helfen, Vertrauen in den eigenen Körper zurückzugewinnen und neue Handlungsspielräume zu entdecken.
Wohlbefinden und Selbstwirksamkeit stärken
Chronische Schmerzen können dazu führen, dass Menschen sich zunehmend zurückziehen und auf Aktivitäten verzichten, die ihnen früher Freude bereitet haben. Wer lernt, sich selbst zu entspannen und das eigene Wohlbefinden selbst positiv zu beeinflussen , erlebt wieder mehr Selbstwirksamkeit.
Das kann Mut machen, den Alltag aktiver zu gestalten, soziale Kontakte zu pflegen und wieder stärker am Leben teilzunehmen.
Entspannung ersetzt jedoch weder Bewegung noch eine medizinische oder psychotherapeutische Schmerzbehandlung, kann diese jedoch sinnvoll ergänzen.
Entspannung lässt sich lernen
Progressive Muskelentspannung und Autogenes Training sind Methoden, die sich mit etwas Übung selbständig im Alltag anwenden lassen.
Gerade darin liegt für mich ein wichtiger Wert dieser Verfahren: Menschen erhalten die Möglichkeit, selbst etwas für ihre Entspannung, ihre Stressregulation und ihr Wohlbefinden zu tun.
Dabei geht es nicht darum, den Schmerz um jeden Preis auszuschalten. Sondern darum, den eigenen Körper trotz Schmerzen wieder als angenehm und wohltuend zu erleben.
Der Schmerz ist vielleicht noch da - aber er muss nicht immer im Mittelpunkt stehen.
Und das kann neue Handlungsspielräume eröffnen.
Medizinische Entspannung bei chronischen Schmerzen
In meiner Arbeit vermittle ich Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training und ergänzende Achtsamkeitsübungen. Dabei stehen die Verbesserung der Körperwahrnehmung, die selbständige Stressregulation und die Förderung des Wohlbefindens und der Gesundheit im Mittelpunkt.
Die Verfahren können im Rahmen einer ganzheitlichen Schmerzbehandlung unterstützend eingesetzt werden.
Mehr über meine Angebote erfahren sie auf der Seite Med. Entspannung.
Wichtig ist mir noch zu sagen: Falls Sie Schmerzen haben, die mehr als vier Wochen anhalten, obwohl die Ursache behoben ist, wenden Sich sich bitte an ihre Hausarztpraxis zur Abklärung.